פעילות גופנית באמצעות פעילויות יומיומיות

האם ידעת שאתה יכול להתאמן מבלי שתצטרך ללכת לחדר הכושר ולעשות פעילות גופנית מאומצת? התעמלו כמו שצריך, התעמלו בזמן הכביסה, שחקו עם ילדיכם, הפכו בישול לתרגיל, עשו צעדים גדולים ומהירים יותר, צאו החוצה…

סוחטים חזק

הגלוטאוס מקסימוס הוא הגדול מבין שלושת שרירי הגלוטיז בישבן. תרגלו את זה. בין אם אתה עומד או יושב, ישבן בלתי נראה (חזק, החזק למשך 2 שניות, שחרר) 10 עד 15 פעמים, אחת עד שלוש פעמים ביום, הידק את השרירים האלה ושורף קלוריות.


תרגול יציבה נכונה

כשאתה שואף לעמוד זקוף, אתה לוחץ עשרות שרירים מהרגליים עד הצוואר שלך. כך שורפים קלוריות ובונים שרירים. בין אם אתה מגהץ, שוטף כלים או מחכה בתור בבנק, התמקד בשמירה על רגל יציבה, ברכיים כפופות קלות, הרחבות חזה, שמירה על כתפיים ישרות והראש למעלה. להלן תרגיל נסתר נוסף: דמיין לסחוט עט בין שכמות הכתפיים ושמור על שרירים מתוחים כדי למנוע מהעט ליפול. לא ייקח הרבה זמן עד ששרירי הגב שלך עייפים. בכל פעם שאתה מיישר את היציבה שלך, יושב או עומד זקוף יותר, אתה מאמן את שרירי הגב והמרכז שלך.

התעמלו בזמן הכביסה


בין אם אתה מחכה שמכונת הכביסה שלך תסיים את התוכנית או תערום את הכביסה שלך, נסה לדחוף קצת לעבודות לילה. נסה לבצע תריסר סקוואט בלט (דמיין בלרינה). מקם את העקבים ברוחב הכתפיים זה מזה, וסובב את אצבעות הרגליים כלפי חוץ ב 45 מעלות. תרד אל הסקוואט, שמור על ברכיים ברמה עם אצבעות הרגליים ושמור על הראש, הכתפיים והירכיים ישרות. חזרו למצב ההתחלה, סחטו את שרירי הישבן כשאתם מתיישרים.

שחקו עם הילדים

במקום לצפות תמיד בילדים שלך משחק, הצטרף אליהם. משחקי ציד וכדור יכולים להיות כיף גדול; ילדיכם יתמחו, ותצרכו הרבה קלוריות. אם יותר בני משפחה וחברים יימצאו יחד, ילדים ומרבית המבוגרים בעלי כושר טוב ירגיזו ממשחק הטייסים או הכדורעף.


בצעו תרגילים איזומטריים

אתה אולי לא מכיר את המונח, אבל תרגילים איזומטריים הם תרגילים שיוצרים מתח שרירים ללא תנועה. לדוגמה, הצבעה על קיר ככל האפשר היא תרגיל איזומטרי מכיוון שלא הקיר ולא אתה זזים. מחקרים הראו כי תרגילים איזומטריים יכולים להיות שימושיים מאוד, במיוחד עבור אנשים עם מוגבלות בניידות. ואתה יכול להריץ אותם בכל עת ובכל מקום. הכלל הבסיסי הוא לשמור על שרירים מתוחים למשך 5 עד 10 שניות ואז להירגע מהם למשך מספר שניות. חזור על זה חמש עד שמונה פעמים.

להלן כמה תרגילים איזומטריים פשוטים שתוכלו לנסות. הדק את שרירי הבטן שלך. הושיט את זרועותיך לפניך כאילו אתה מתפלל וסחט אותם בחוזקה זה לזה. כשרגליך מורחבות, עמדו כ- 30 ס"מ מהקיר. החזק את הידיים שלך אל הקיר והצביע כאילו אתה רוצה להזיז אותו. עמדו בתוך הדלת וכשזרועות מושפלות לגופכם, הניחו את הידיים על מסגרת הדלת. כוון את הידיים אל הדלת ככל שתוכל, כאילו אתה מנסה להרחיב את החלל. כשאתה עדיין עומד בתוך הדלת, הניח את כפות ידיך על מסגרת הדלת העליונה והצביע כאילו אתה מנסה להרים את הבניין. שבו על כיסא, כפות הרגליים מלאות על הרצפה. שמור על כפות רגליים על הרצפה כל עוד אתה יכול.

צא החוצה

האם שמתם לב שציוד לחדר כושר - הליכון, אופניים מקורה, ציוד חתירה - רק משקפים מה הייתם עושים אם הייתם בחוץ? אחד הסימנים הטובים ביותר לאורח חיים פעיל הוא כמה זמן אתם מבלים בחוץ. גם אם אתה פשוט הולך, עובד בגינה או שוטף את המכונית שלך, סביר יותר שתהיה פעיל יותר ובפנים. אז צא לפחות שלוש שעות בכל סוף שבוע. והכי חשוב, ברגע שתתרגל לבלות בחוץ, בקרוב תשתוקק לאינטרסים פעילים יותר.

תפוס צעדים גדולים ומהירים יותר

לא רק מדי פעם, אלא כל הזמן. הפוך להליכון מהיר - צעדים מהירים ויציבים, תנוחה טובה וזרוע בריאה מתנדנדת. עם התאמה קטנה זו, תשרפו יותר קלוריות, הרגליים שלכם יתעצמו והישבן שלכם יתעצב בצורה טובה יותר.

הפכו את הבישול לתרגיל

על ידי התאמת הכלים שלך, אופן האחסון והאחסון שלהם ובישול, הכנת כל ארוחה יכולה להיות בריאה יותר. השתמש בשען. הוא כבד יותר מסכין מטבח רגילה, כך שכאשר הוא חותך הוא נותן את הידיים והידיים שלך לממש פעילות גופנית. השתמש בכלי בישול מברזל יצוק.שוב, הרבה יותר קשה להרים. קנו משקאות באריזה גדולה יותר. ואז החלוקה הופכת לתרגיל. שמור את הכלים והכלים שבהם אתה הכי משתמש במקומות גבוהים מאוד או נמוכים. מתחים באטיות ובכוונה כשאתם מושיטים אליהם תקורה או יורדים אל הסקוואט. ערבבו או זרקו אוכל עם קופצניות מפרק כף היד. דרוש מאמץ רב יותר להרים את התבנית ולערבב את האוכל מפרק כף היד שלי מאשר להוציא אותו ולערבב אותו. בנוסף, זה מה ששפים מקצועיים עושים.

פיקניק ביער הקסום (נוֹבֶמבֶּר 2021)